måndag 26 september 2016

Äntligen igång igen

Pass 1

Träning utanför dörren

A.E2:30min i 15min

Trapporna från trekanten hela vägen upp

35 sekunder 4 varv, rasade ned till 38 sekunder varv 5 och varv 6 blev dete 42. Ordentlig syra i sätet och puls.

Pass 2

A.1 ryck +2 OHS med paus

80kgx1x5

Inga missar, skönt att fungera igen. Knä ut, bröst upp stång snett bak.

B.Frontböj

60kgx5x2

C.1 Clean+3 jerk

60kgx1x3

Lite mer press från armar i rack, annars lugna knän ut sträck upp med bress och bröst.

D.E2M i 10min

6 roll outs på knä
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

lördag 24 september 2016

Det tar sig!

Ryggen bättre och bättre.

Träning

A.3 power snatch från bockar+3 ohs

40kg 5 set

B.5 push press+2 jerk

2 set på 60kg samt 2 set på 70kg

Kändes bra

Knä ut, maxa upp bröstet.

C.front squat

50kgx5x2

D. Snatch deadlift

 2 set om 5 reps på 40kg sen ett set om 5 reps power snatch

E.E3M i 15min

25 m slädsprint 40kg
Klättra upp och ned på peg boarden

Avsluta med 60 utfall åt olika håll.

fredag 23 september 2016

Smygstart torsdag

Träning

A. Varvade femmor push press 50kg med femmor fs 40kg samt enarms häng 15 sekunder, ruskigt tungt på vänster.

B snatch deadlift femmor på 40kg varvat med 3 set av 2 strikta MU+2 ring dips 9kg viktväst, tunga dips

C. 3x

8 strikta ctb PU 9kg
1 strikt MU+4 dips utan väst

D. OTM i 20 min

Minut 1
30 sekunder assualt bike 70-73 rpm
Minut 2
20 utfall klockan 10.30 13.30 09.00 15.00
Minut 3
30 sekunder assualt bike 70-73 rpm
Minut 4
30 sekunder flr ringar på fotryggen

Flåsigt och nyttigt.

onsdag 21 september 2016

Tisdag 13/9 torsdag och lördag

Tisdag

A.hangclean+clean

Upp till 110kg, rätt lätt.

B.1 clean+jerk

90 100 105

Tungt och jobbigt

C.E3M i 15min

4 snatch deadlift+hang pull 90kg

Lätt

D.E4M i 16min

40m farmers walk 48kgx2
30 sekunder sidoplanka med vikt på midjan
2 strikta MU+4 ringdips
30 sekunder hollow på fotryggen i ringar

Pump i hela överkroppen!

Torsdag

Pass 1

A.Ryck, tvåor

4 set på 75 2 set på 78

B.frontböj

105x3,3,6 med bälte på sista

Pass 2

A.L-sit

25,20, 25 sekunder

B lite kippade MU

C.E4M i 16min

40m oh walk 24x2
40m front rack walk
20 sekunder retraktion häng
10 hoppaden sidoutfall

Lördag

A.Ryck

70x2 80x2 85x2 90x1x2 80x1 85x1x2 90x1

Bra känsla, ska bli ännu bättre nu när sätet ska igång igen.

Start

Knä ut, bröst upp med hängande armar
Stången från golv till höft
Luta bak hela dagen

B jerks och pulls, gjorde illa ryggen lite här så jag bröt.






måndag 12 september 2016

Kort pass men bra!

Orange 7 idag, så det fick bli ett avkortat pass.

Träning

A. OHS

70x3 80x3 90x7

Kändes bra, varvade dem med BE hold.

B. Hang snatch

70 75 80 85 90 93 miss

Drog inte klart, annars lätt.

C. E90S i 10:30min

Snatch+ hang snatch

70 75 80x1x5

Stabilt rakt igenom, spänn rygg från hela foten med avslappnade armar, handleder inåt.

D. Sidoutfall +bowling utfall

Ett gäng med 12kgx2


lördag 10 september 2016

Ristjock och stark lördag

Grön 9

Kände mig helt svullen och venerna stod rakt ut, ristjock deluxe!

Träning

A. Sots press treor

40 50 55 60 65x2

Nöjd! För tungt för en trea på 65kg dock.

B. Ryck

60x3 70x3 80x2 80x3 85x3 85x1x5

Skön känsla ryggen äntligen med. Svank genom hela foten. Marklyft direkt till höft med handleder, luta bak.

C1. Clean pull

100x5 110x5x4

C2. Jerk

100x3x2 105x3x2 110x3

Treorna var egentligen 1.1.1

D. 4x

Bat wings och utåtrotationer i GHD hold 3kgx2 30 sekunder

30 sekunder hollow




torsdag 8 september 2016

Bra träning!

Grön 9

Pass 1

Vanliga terrängrundan med 60 höjdmeters skillnad.

4,85km 25min blankt får ses som godkänt då senast jag sprang var i slutet av juli

Pass 2

A.Ryck tvåor

70 70 75 75 75 75 75

Bra känsla rakt igenom, nöjd.

B.Frontböj

3,3,3,3,7x100kg

Känner mig så svag i bålen just nu, vråltungt. Sista setet med bälte. Körde dynamiska utan stopp.

C. 3 set av hamstrings töj varvat med L sit till Tucked planche.

D.3 varv av:

30 sekunder hs support
10-12 dips 7kg
12 pump pullups
20 sidoutfall 12kgx2 frontrackat
30 sekunder BE hold