Igång igen från influensan

 Torsdag 4/4

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med rotation 

30/30 sekunder Overhead kosack squat hold 

B.E1:30M 12 min 2 snatch 60-71kg

C.E4M 32min 

2 barfota back squat 31X1 90kg 98kg 103kg väldigt tungt

4 första set 6 pressar 20x1 46kg

4 sista set 6 Bänkpress 20x1 70kg

8  supinerade pullups 20X0

D.3x

10 strikta TTB

10 rollouts 

8/8  OH lunges med hantel 26kg

Lördag 6/4

A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 bulgarian split squat med hälen 0,5-1cm från golvet på främre foten, dvs bara kontakt med främre trampdynan 

10 kosack squat 

B.E3M 24min 

B1 barfota back squat 30X1 75kgx8x2 set  90kg x6x2 set  97,5kgx4x4 set

B2 100m löpning sub 20 sekunder 3 grader upp till 17-18km/timmen

C.E2:30M 10min 5 snatch pull med raka armar 85kg

Söndag 7/4

Zon 2 löpning gävle 6,7km 46min snittpuls 122

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 7kg

B.3x

8/8 sittande utåtrot 2110 8kg

10/10  T rodd 20X1 8kg

20m/20m crossover carry overhead/farmers  18kg upp 24kg farmers

C.E4:30 18min 

C1 bänk press 20X1 85kgx8

C2 V pullups   20X0 24kgx11

63%x3 72%x3  81%xamrap 72%x3

D.E4:30M 18 min 

12 stående  hantelpress,varanna press varannan arm 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 incline pressar, 3 sekunder i botten på varje 22X0 14kgx2

8 sälrodd 60kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

french press med kabel 40kg

omvänd curl med stång 15kg

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med gummiband 

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

B.E2:30M 20min 3 clean  85kgx2 set 90kgx2 set 4 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg 120kgx3

C.E3M 18min  4 front squat 30X1 90kgx1 set  96kgx1set 102kgx2 set 

D..3x

10 tåhävningar vänster hantel samma hand  12kg

10 bss, främre trampdynan hantel samma hand vänster 12kg

Sen samma höger 

E.E2M 10min

30 sekunder hollow 

12 fällknivar, så raka ben som möjligt 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 6kg

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder OH kosack squat hold 20kg

B.E2M 10 min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch 63kg 66kg 68kg 71kg 74kg

C.E4M 20min 

C1 2 paused back squat 31X1 113kgx1 120kgx2 122kgx2

C2 2 push press+1 jerk  70kg 75kg 80kg 80kg 85kg

C3 12 supinerade pullups  20X0

D.OTM 20min

14 rollouts

14 bänkpress med hantlar en hand nere hela tiden 22kgx2

20m farmers walk 32kgx2 +7 strikta TTB 

7/7 OH lunge framåt , fram med samma ben som armen 30kg 

14 lårcurl på rodd 

Lördag 

A.3x

10 reverse nordic hamstring 31X0 sträck höften maximalt i botten 

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

10/10 landmine RDL 30X0 

B.E3M 12min 

B1 5 barfota back squat  squat  30X1 90kgx1 set  97,5kgx3set

B2 150m löpning under 30 sekunder  3 graders lutning 16,5-18km/timmen

C.E2M 12min 3 kontrollerad tng snatch pull 20X0 95kg

D.Ocklusion BSS med stång 20kg 25-15-15

Söndag

Zon 2 löpning snittpuls 136 snitthastighet 5:52min/km 6,7km

Måndag 15/4

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10/10 enarms  scapular pullups supinerat grepp 

10/10 pressar i couchstretch 6kg

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg

6 sittande utåtrot vänster 2110 6kg

10mx2 OH walk 30kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 bänkpress 20X1 

C2 V pullups  20X0

  70kgx5  80kgx3 90kgx6   70kgx5 

  8kgx5  20kgx3 28kgx9   8kgx5 

D.E4M 20min 

10 bänkpress med hantlar 23X1 22kgx2

10 hantellyft från 45 grader till 135 grader 4kgx2

10 strikta TTB, fötterna utanför händerna 

10 sälrodd 55kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

press från hakan z stång 22kg

hammercurl hantlar 6kgx2

Zon 2 löpning

 Lite kramper i baksida lår vid töj, sen ut och premiärspringa vargakullen 6,2 km zon 2 löpning 

var tvungen att hålla 6:44 tempo för att hålla pulsen nere, fick feber dagen efter så det hade sin förklaring ...

6km 39:52min totalt 6,2km 41:44min puls 134 

Lördag 23/3-torsdag 28/3

 

Lördag 23/3

Pass 1

6km löpning 39min puls 132

A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 sideclam raises  

10/10 knee over toe split squat 

B.E3M 24min 

B1 3 barfota back squat 30X1 90kg 97,5kg 100kg x6 set 

B2 10/10 baksida axel i kabel

C.E2:30M 10min snatch pull pull med raka armar 3x85kg 1x97,5kg 3x90kg 1x105kg

D.Ocklusion BSS 20kg 20-15-15

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 1kgx2

15 facepulls 15kg

10/10 pressar i couchstretch 5kg

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka 6kg

20m OH walk 30kg

10 enarms  scapular pullups 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 bänkpress 20X1 

C2 V pullups  21X1 

 60kgx5 70kgx5 80kgx12 70kgx5 

kroppsvikt 8kgx5 20kgx12 8kgx5

D.E4M 20min 

12 strikta TTB

12 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 26kgx2

12 hantellyft från 45-135 grader 4kg 3 set 3kg 2 set

12 sälrodd 50kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

hammercurl 6kg

triceps till axlar med hantlar 6kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder kosack squat hold 

B.3x

10 overhead long step split squat 20x0 30kg

5 bss med stången på axlarna 30kg

10/10 enbens RDL med foten mot vägg, med gummiband , rotation

C.E2M 10min 2 clean+1 jerk  70-85% 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

direkt 

E2:30M 15min 3x120kg 2x135kg 1x145kg 3x125kg clean pull med raka 20X0 

D.E3M 30-20-20 ocklusion cyclist front squat 35kg irekt 10 lårcurl på rodd sen 30 sekunder vila 

E.OTM 10min

30 sekunder löpning

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10  kosack squat , pausa i botten på varje 

B.E2:30M 10 min 1 snatch+1  hang snatch +1 snatch+1 hang snatch 70-80%

60kg 65kg 68kg 71kg miss sista hang snatch 71kg

C.E4M 16min 

10 hantelpress på boll 20X1 36kgx2

12 sälrodd på snedbänk med hantlar, från pronerat till supinerat 20X2 18kgx2

D.OTM 20min

10 stående press, varannan press, varannan arm 18kgx2 +10 rollouts 

10 incline flyes, 3 sekunders paus i botten 14kgx2

8 pronerade pullups+10 fällknivar 

30 DU

E.Axlar med kabel 4 set per sida

Måndag 11/3-Torsdag 21/3

Vecka 11

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

10/10 sittande utåtrot 2110 7kg

10/10  T rodd 20X1 7kg

20m/20m crossover carry overhead/farmers 16kg/24kg

C.E4:30 18min 

C1 bänk press 20X1 

C2 V pullups   20X0

65kgx3 78kgx2  85kgx7 78kgx3

Kroppsvikt 8kgx3 20kgx10 8kgx3

D.E4:30M 18 min 

12 hantelpress,varannan press varannan arm  16kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  4kgx2

12 decline flyes 22X0 14kgx2

12 sälrodd 50kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

Hammercurl 6kgx2

Liggande tricepspress med stång hälften till bänken, hälften till pannan 23kg

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med gummiband 

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

B.E2:30M 15min 3 clean  80kg 85kg 90kg 95kg 2 sista set  4 clean pull, raka armar 20X1 tng 115kg

C.E3M 21min  4 front squat 30X1 85kgx1 set  95kgx6 set 

D.3x

25/25 15/15 15/15  Bss ocklusion stång på axlarna  20kg

40 sekunder hollow 

E.3x

10 tåhävningar vänster 12kg

10 fällknivar, så raka ben som möjligt 

10 tåhävningar höger 12kg

10 fällknivar, så raka ben som möjligt 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder OH kosack squat hold 

B.E2M 10 min 1 hang snatch+1 low hang snatch+1 snatch  70-80% 

63kg 66kg 68kg 70kg 70kg

C.E4M 20min 

C1 2 paused back squat 31X1 105kgx1 113kgx1 118kgx3 

C2 3 push press+1 jerk 70kg 75kg 78kg 80kg 80kg

C3 12 supinerade pullups  20X0

D.OTM 20min

10 bänkpress med hantlar 22X0 20kgx2

10 rollouts+2 wall walks 

40 DU

20m farmers walk 32kgx2

10 lårcurl på rodd 

Lördag 

A.3x

10 reverse nordic hamstring 31X0 sträck höften maximalt i botten 

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

10/10 landmine RDL 30X0 

B.E3M 12min 

B1 5 barfota back squat  squat  30X1 90kgx1 set  97,5kg x3set

B2 10/10 framtålutade kabellyft för baksida axel 10kg

C.E2M 10min 4 kontrollerad tng snatch pull 20X0 85kg

D.Ocklusion benspark 30-20-20 6kg

Måndag

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10/10 pressar i couchstretch 

B.3x

6 sittande rotation vänster 2010 8kg

8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 6kg

10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 bänkpress 20X1 

C2 V- pullups  21X1 

 70kgx5  80kgx3 90kgx4 70kgx6

12kgx5 20kgx3 28kgx8 12kgx5

D.E4:30M 18min 

5 sittande press 21x1 16kgx2

20 bänkpress med hantlar, en arm nere hela tiden 16kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2 2 set 4kgx2 2 set

10 sälrodd 55kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

Omvända curl 15kg

Press över huvudet i kabel maskin 40kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

30/30 sekunder isometrisk benspark 

10/10 long step split squat front rackat 

B.OTM 10min 1 clean direkt E2:30M upp till 15min 5 clean pull med raka armar tng

90kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 103kg 103kg 103kg 103kg 115kg 115kg

C.E4M 20min 6 front squat 20X1 85kgx1 90kgx1 95kgx3 set 

D. E3M 12min

8/8 tåhävningar 12kg

30 sekunder hollow 

12 fällknivar 

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder Overhead kosack squat hold 

B.E1:30M 12 min 1 snatch+1 hang snatch 80-90%

65kg 68kg 68kg 70kg 73kg 73kg 76kg 78kg

C.E4M 32min 

3 back squat 31X1 90kgx1 98kgx1 105kgx6 

3 strikta pressar 20X1 55kg

9 supinerade pullups 20X0

D.OTM 20min

10 breda strikta TTB, fötterna träffar utanför händerna 

10 inline pressar 3 sekunder i botten på varje 

10 rollouts 

30m farmers walk 28kgx2 hantlar 

5/5 OH lunges 32kg hantel 

E.3x

20 hammercurl en arm uppe hela tiden 12kgx2

bänkpress med hantlar 10 , 8 , 7 32kg