Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
Ruskigt sliten i ljumskar och hamstrings sen sprintsen igår, tog i för mycket helt enkelt. Sen ska jag försöka få in löpträningen på lördagar istället för söndagar.
WU OHS,PS,Hängryck, ryck
Träning
A.Snatch
Upp till 75kg
Kändes inte alls särskilt bra, för långsam. Klarar inte av att anamma det jag fick till på styrkerycken senast på sittryck. Behöver jobba med både andra och tredje draget så det fick bli 2 set om 3 hängryck på 50kg, lyckades köra upp handen då.
B.Clean&Jerk
Upp till 105kg sen PC+J 95kgx1x4
Kände mig långsam på sittvändningarna. Körde sedan styrekvändningar med överstöt på minuten för teknik, tyckte jag fick in andra draget på samma sätt som vid styrkerycken förra veckan här, nice!
C.Backsquat(HB)
125kgx5 (5RM PR) 107,5kgx5x2
Inte nöjd med djupet, men ett PR är ett PR. Tog igen det på seten utan bälte på 107,5kg.
D.Frontrackade utfall
62,5kgx8/8x3
Nästan metcon, bra för sätet!
Kosten 12.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin,1 morot 16.00 Träning 18.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple 20.00 Stor portion köttgryta med rotfrukter, avokadosallad.
Framlåren fortfarande paj, dock stor skillnad jämfört med fredag och lördag då benen kunde vika sig under mig titt som tätt.
Mötte upp en bakfull Arre på Kristinebergs IP för lite löpning.
WU 400m jogg, dynamisk rörlighet, höga knä och hälkickar, 30m sprintx3.
Träning
8x
200m löpning vila 90sekunder
Tider mellan 29-34s. Gick ut för hårt med de 2 första loppen på 29s. Oavsett så kändes det lika mycket ansträngningsmässigt som förra söndagen och då sprang jag på 31s. Hoppas jag snart är tillbaka.
Framsida lår läskigt trasiga idag, minns inte senast benen vek sig under mig dagen efter mycket böj. Fick gå nedför trappan till undervåningen sidled idag...
Bra med lätta vikter, kan fokusera på att rätta till brister i utförandet. Blev väldigt bra och explosivt.
B.Snatch Deadlift
85kgx3x3
Bra fart med bibehållna vinklar, check!
C.Clean Deadlift
115kgx3x2
Kändes stabilt och bra, inte samma fart som SDL, men draget från backen brukar å andra sidan gå långsammare för mig i vändningar än i ryck.
D.Deadlift T&G
115kgx15
Ganska lätt, började bli tungt de 2 sista lyften.
E.3RFT:
15 CTB-PU 30 Boxhopp 60cm
Tid:6:32min
Är så himla kass på CTB-PU, körde vanliga kippar idag då det var länge sedan jag körde dem. Boxhoppen tog väldigt lång tid, svårt att hoppa utan framlår.
F.TTB 20x3 60s vila
27s 1:02min 1:28min Tot: 4:57
Svårt med TTB efter 45 CTB, händerna fick sig en ordentlig törn efter dagens pass då det bara var massa drag och lyft. Manikyr hela helgen it is!
Kosten 13.30 Träning 15.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter, 3 ägg, 1 äpple. 19.00 700g grillad entrecote, rödvinsås, stor blandsallad med avokado och andra läckerheter. Lite potatisgratäng och rödvin.
Fortfarande otroligt sliten i lår och säte. Tänkte köra igenom passet som en liten genomkörare bara och låta dagsformen avgöra, den visade sig vara rätt bra!
B.Frontsquat snabbt upp till en tung 3:a 90-95%; Sedan 90% av det x 5 x 2set
110kgx3 95kgx3x2
110kg ännu lättare än 90kgx3 OHS, jag ska fan ta 130kg innan året är över!
C.WOD
AMRAP: 4 set av:
30s Thrusters 43kg vila 90s 30s Hang Squat Clean 60kg (raka armar är enda startkriteriet för en repetition) vila 90s
Thrusters 18 17 14 14
HSC 10 10 9 8
Första gången någonsin jag bränner ut axlarna på thrusters, brukar bara känna i låren annars. Givetvis mjölksyra deluxe i låren också den här gången. Nöjd med hastigheten.
Hade tänkt att göra 10 alla set på HSC, men var så svettig så jag gled med tumlåset och var tvungen att greppa om i botten. Note to self:Mer magnesium och torka av underarmarna till nästa gång.
D.PWOD
For time: 3 x [ 15 HSPU, vila 60s ]
12s 33s 2:43min
Nöjd med första, inte så nöjd med andra totalt förnedrad på tredje. Ramlade ut från väggen och hade mig, dog den ökända pressdöden. Ja, det måste väl ske för mig med också någon gång...
Ska bli intressant och se hur det går att marka utan framlår imorgon....
Kosten 11.30 Träning 13.30 Lunch på matdistriktet 16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple 19.30 Köttgryta med rotfrukter
Har ett litet projekt att behärska metcon-snatch. Gick riktigt bra, 55kg kändes riktigt lätt. Testar 60kg nästa vecka. Fick till ett bra klipp också, ska testa överföra det till riktig OLy.
B1.Viktade PU
40,5kgx5 30,5kgx5x2
Backade från förra veckan, för att hålla det på 90-95% nivå.
B2.Press
63kgx5 56,5kgx5x2
Så pass lätt förra veckan så jag körde på samma. Bäddar för nya rekord nästa vecka.
C.3 varv på tid av:
50 DU 15 Ringdips
Tid:3:44min
Blixtsnabbt första varv, 48s. Sen tog pressarna ut sin rätt, totalkrasch på ringdips. Lite omotiverat hoppande i samband med det.
D.CTB-Pullups
20x3 1 min vila
18sek 1:23min 1:35min
Första hur lätt som helst och snabbt, trodde att det skulle gå riktigt bra. Tvärtom totalkraschade här också, samt lyckades köra upp handflatan lite.
E.Bål rotationer i GHD med medicinboll
Hoppade över bålarbetet igår, tog igen det idag.
3 timmar vila
Rodd
8x 30s rodd 80-90% 90s vila
Totala antal meter:1292
160m-163m alla distanser, inte en tillstymmelse till syra. Det här kan ju bara bli bättre!
Fortfarande lätt infektion i kroppen, typ lätt svidande ögon och puls av minsta metcon-aktivitet.
WU DU's, OHS 20-60kg.
Träning
A.OHS
70kgx5 75kgx5 80kgx5
Jag har känt mig wobblig i OHs senaste passen, inte nu. Kände mig stark och stabil. 80kg var tangerat 5RM med mer kvar i tanken.
B.Frontsquat
105kgx5(5RM PR) 90kgx5x2
Tänkte först bara göra 3 st på 105kg, men det var så lätt så jag kämpade in ett nytt 5RM PR. Lättare set efter utan bälte.
C.3 varv ej på tid:
5 T&G Powersnatch 10 OHS 10 Ringpushups med utåtrotation av axel i toppen.
40kg 45kg 50kg
La in det här momentet för jag behöver öva på T&G snatch samt snabba viktade squats. Strikta ringpushups utan tidhets är nyttigt.
Dagens lärdomar
För mer effektiva T&G snatch, sträck armarna maximalt på vägen ned. Jag har en tendends att hålla den med lätt böjda armar.
Jag måste lära mig att aktivera sätet vid böjrörelser. Kom åt det idag, fick mjölksyra direkt där. Nu när jag vet hur jag ska göra, oj vad stark jag ska bli :)
Min slutplacering nu när jag har kollat igenom resultatlistorna var en 19:e plats hur det nu gick till, fortfarande lack dock men som sagt friskare och starkare till nästa år så blir det pallplats :)
Hyfsat fräsch i kroppen, baklåren en aning stekta men triceps känns konstigt nog värst. Värst med dagsformen var dock beslutet att titta på dålig film till 01.30 inatt och det tar ju givetvis inte Tila hänsyn till när hon vill gå upp kl. 07.00. Liten glad skit är hon om mornarna också :) Förkylningen sitter fortfarande i lite, men bara så pass att metcons inte skulle vara någon bra idé.
Målsättningen med de 7 närmaste veckornas träning är att bli ännu starkare i underkroppen, plocka mina OL-mål samt strippa av lite vikt efter överkompensationen av energi i metconiseringen inför SM.
WU DU´s, 500m rodd, rörlighet, TTB,OHS, pistoler.
A.Snatch
40-75kg
Fokuserade på knäextension och snabbt ta mig under stången. Knäextensionen gick bra, tredje draget ok. Blivit rädd på senare tid verkar det som. Overall bra snatchsession. Konstigt nog ballar just tidsplanen ofta ut vid ryckande :)
B.Clean&Jerk
60-100kg
Märkte av helgen lite här, benen var rätt trötta i vädningarna samt inget tryck alls iöverstötarna. Klippte stången en aning för tidigt också.
C.Backsquat(HB)
125kgx3 105kgx3x2
125kg rätt tungt faktiskt, helgen och lyften innan säkert som inverkade.
Kosten 14.00 Träning 14.50 Brownie,vispgrädde,1 apelsin 17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter 19.30 Biffwok med thaibasilika, lite ris.
Förra veckan kändes fantastisk, 3 stora PR i prestigefyllda benchmarks samt PR i C&J. Testade lite av passen i måndags också och klarade 100kg ganska lätt i event 2 samt bra tryck i TTB och hangclean thrusters.
På tisdagen dock började jag känna mig en aning konstig, typ minimalt sjuk fast inte ont i halsen eller så. Trodde att de3t var kroppen som reagerade på kapad volym eller så....
Har haft den känslan i kroppen hela veckan och idag på lördagen tävlingsdagen vaknade jag och kände mig lite tjock i halsen.
Idag iaf på tävlingsdagen gav jag mig på event 1
AMRAP 8 minuter
8 deadlift 90kg 8 burpee-boxjump 60cm
Resultat:7 varv+8 dl+4 BBJ (placering 57)
Höll mig till min plan att röra på mig hela tiden fast i ett lugnt tempo. Tog inga pauser, inte ens magnesiumpaus. Dock tog jag det lite väl lugnt, var inte särskilt trött efter, borde ha kört högre tempo i BBJ.
Ben och säte bleev dock trötta efter och den tröttheten släppte inte, hade inte min vanliga återhämtningsförmåga.
Event 2
På 3min max antal shuttle runs 12m
45st
vila 30s
På 1min max antal doubleunders
85st
vila 30s På 2 min etablera så tung vikt som möjligt from ground to overhead
95kg miss 100kg
Som sagt tog 100kg rätt lätt i måndags när jag testade passet. Direkt kvitto på att kroppen inte var helt med.
Vilket som klättradde jag några placeringar till 37 efter det här.
Pass 3
På tid: 16-14-12-10 reps av Hangclean thrusters 45kg TTB
Det här passet hade jag hoppats mest på men hade ingen kraft i kroppen, klappade ihop totalt eftet 16 varvet. Fick bryta thrusters hejvilt och även TTB mot sista 2 varven.
Tid:9:01min
Min drömgräns var sub 6min och en helt realistisk gräns för mig är sub 7min sjukt besviken.
Marginalerna på alla pass gjorde att jag hamnade på plats 31, 30 st går vidare till morgondagen, sjukt störigt! Irriterande då jag hade siktat riktigt högt på den här tävlingen, men svårt att påverka att man och blir sjuk.
Ska bli sjukt kul imorgon iaf att heja fram Numi, Mackie, Arre,Andreas,Jenny med flera!
Edit:Nu senare på kvällen så har jag fått tokont i halsen, så visst var det sjukdom ändå. Äcklig jävla skittiming!
Grymt bra arrangerat, tiderna för heaten flöt på riktigt bra!
Kroppen har signalerat överträningssymptom, SI-leder molar lite, trapz och ländrygg lite slitna. Inte så konstigt med senaste veckornas volym samt bäbis på nätterna. På tal om det sa barnmorskan att man skulle skriva upp hur hon sov, för man sov tydligen mer än vad man trodde.
Ja, det var ju inte mer sömn än vad jag trodde kan jag säga, nåja, ska ladda med sömn dagarna innan SM iaf!
WU AMRAP DU 50 inget PR här idag, rörlighet, lite triggerpunktsbehandling, C&J 20-70kg. Kippsvingar, CTB
Träning
A.Inom 15min Clean and Jerk 1RM
80kg 90kg 100kg 106kg PR 110kg missx2
90kg läskigt lätt, typ metconvikt. 100kg papper, 106kg inga större problem, även fast jag slarvade med jerken. 110kg satt jag under, men höften var för långt bak så jag missade den i botten. Oavsett grymt nöjd, arbetskapaciteten har utvecklats bra men jag har varit lite osäker på styrkan. Har dessutom inte frivänt mer än 101kg sen i våras. Nu fick jag ett bra kvitto att styrkan också ser bra ut!
B.
Event 1
”Grace”
30 reps for time of Clean and Jerk 60kg
Tid:2:49min PR
Skamgräns 3:47min, Mål 3min. Grymt nöjd med 2:49, gjorde den här senast i Juni på 3:47min, brukar kapa 30s åt gången, den här gången kapade jag 1min :) Lite psykande vid rep 27 så tappade jag räkningen och bestämde mig för att göra ett extra lyft, nåja bra träning det med. Riktigt tuff för framlåren, mycket värre än Fran.
Event 2
For time: 5 MU + 10/10 Jumping Lunges
28s
Satsade på att maxa hastigheten i MU, vilket resulterade i att ringarna gungade fram och tillbaka som fan.
Event 3
For time: 20 Burpees + 20 TTB
Burpees sjukkt snabba, 38s, TTB not so much....
1:37min
Event 4
For time: 20m Broad Jump + 4x3m Rope Climb
Inget vidare på att hoppa, dock väldigt stabila repklättringar, bättre än någonsin!
37s
Event 5
For time: 30 BJ + 15 KBS 32kg
BJ gick ok, fick stanna till 2-3 ggr, svingarna obrutna och hyfsat snabba.
1:19min
Event 6
For time: Handstand Walk 10m + 20 CTB
HSW gick bättre på uppvärmningen och teknikfilandet efter, men det flöt på iaf. CTB-PU väldigt lätta.
1:01min
Sista riktiga träningsveckan innan SM resulterade i 11PR, haja hur det kommer gå för mig utvilad och toppad på SM då?
Kroppen känns bra, känner lite begynnande förkylningssymptom dock. Kanske inbillning men upplever att ögonen svider ltie och halsen inte känns som vanligt. Hoppas det bara är lite sömnbrist eller så.
Kom på idag att jag plockade ett årsmål i onsdag, det enda CrossFit-Benchmark årsmålet jag hade, med min Helen på 7.25min kom jag med råge under 8min vilket var årsmålet.
Idag stod löpning på schemat, perfekt väder när jag åkte iväg till jobbet imorse. När jag kom det till Västberga IP efter lunch så började det givetvis spöregna och tokblåsa. Hade dock inte tid för att träna senare så det vara bara att köra.
WU Kort uppvärmning, inte kul att värma upp i spöregn. 400m jogg, dynamisk rörlighet, 100m i 400m tempo.
Träning
A.400m@100%x1
1:01min PR
Hade verkligen behövt sparring här, hade varit så kul att komma under 1 min. Jag ska inte skylla på regn,vind eller att mitt skosnöre gick upp sista 100m. Jag skulle helt enkelt hållt högre hastighet från loppets start. I vilket fall, 1 PR är ett PR, under minuten efter SM. Full med syra och kort med tid för träning valde jag att köra 100m lopp istället för 200m.
B.100mx3@90% Accelerera för att ha max fart i mål
15s 17s 15s
Tiderna egentligen inte viktiga(men tog dem ändå) då det var farten mot slutet som var intressant. Inget syrabad här.
C.200mx1@90% Accelerera för att ha max fart i mål
33s
Fick räcka med en tvåhundring, bråttom iväg till BVC.
Kosten 12.35 Träning 13.00 Brownie,vispgrädde,lite honung, 2 clementiner. 16.45 Köttfärsbiffar,ungsrostad brocolli,sötpotatis,rödlök 20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön och något mer.
Stel i länden sen igår, annars känns kroppen bra. Känns lite småfel att inleda avlastning nu, men det kommer säkert ge utdelning.
WU Max unbroken DU 101 PR!, Lite rölighet,PU,svingar, löpning.
Träning
A.1RM CTB-PU inom 10min
20kg 30kg 40kg 45kg PR 47,5kg miss
Som senast hög PU på 47,5kg, hängde däruppe ett tag och försökte få in bröstet mot stången men det gick inte. Alla lyft kändes dock bättre än senast.
B."Helen"
3 varv på tid av:
400m löpning(200m uppför, 200m nedför uppmätt med mäthjul) 21 höga svingar 24kg 12 PU
Tid:7:25min PR (senast 8:05)
Grundtanken var att köra passet i Rålis som brukligt, men efter missförstånd och barn/bilincident så blev det backlöpning utanför CrossFit Nordic istället.
Skamgränsen var sub 8min och målet 7:49min. Jag var ungefär lika förvånad när jag såg min tid efter den här som efter Fran i måndags.
Bra 2 första löpningar(1:22,1:32) även om jag kunde ha tryckt på mer i andra varvets löpning. Sista varvet långsamt(1:44), extremt motigt med backlöpning där.
Svingar och PU snabba alla varv(ca50-55s), speciellt PU hade jag bra tempo i, alla var rätt lätta förutom de två sista.
Inte så trött efter, hade varit kul att köra den på plant underlag, sub 7min?
Lite sliten i länden efter GHD-situpsen(mer anspänning mage i den snabba vändningen i botten krävs) annars fräsch, men hey jag tränade ju knappt igår.
Wu Lite rörlighet, trycka triggerpunkter i gluteus medius, Mini flight simulator 1:43min PR(1:48 senast) grymt med nya längden på repet. 500m rodd, 10 ctb-PU, boxhopp.
Träning
A.Boxhopp Max höjd inom 10min
Upp till 107cm, totalt blockerad på 110cm.
B.Powersnatch 1RM inom 10 min
65kg 70kg 72,5kg miss 72,5kg PR
PS var egentligen inte med i programmeringen, men Mackie var snatchsugen och jag bangar inte ryck så. Ett av de fulaste styrke rycken jag har gjort, men ett PR är ett PR.
C.Deadlift 1RM inom 15min
120kg 140kg 150kg 160kg 170kg miss 165kg PR
Trodde jag skulle ta mer, men jag har inte kört mina snatch och cleandeadlift som ger mig bra startstyrka i mark nu under metconiseringen så 170kg satt fast i golvet. 165kg tungt första 10cm för att sedan bli hur lätt som helst, inte allför böjd rygg.
D.Tabatarodd
831m PR
Jag är inte rädd för så många saker, men roddmaskinen är jag livrädd för. Körde därför på en 90-95% nivå. Dock max sista vändan, gav ordenligt med syra i framlåren. Än en gång, bra kvitto på prestandan har blivit bättre då jag itne kör rodd.
E.En orgie av ringdips och handreleasepushups
Höjdpunkten var väl typ 30 obrutna ringdips, annars var det mest pump i bröstet som gällde.
Fortfarande trött i låren, började med E förra fredagen och den här veckan har inte gjort det bättre. Inte riktigt vaken idag heller, kände mig sömning och bakfull under uppvärmningen. Dagens pass var iaf den sista "riktiga" träningen. Ska bli kul att se hur man presterar när man kommer ut ur det här nedtränade läget.
WU Rörlighet,PC+PP 20-60kg
Träning
A.Inom 15min Power Clean 1RM + Push Press 1RM
När du nått max i antingen PC eller PP så fortsätter du med den du är starkast i och etablerar 1RM för den övningen.
90kg 96kg missx2 PP 102kg miss PC
90kg PP var som papper, 96kg PP riktigt nära. 102kg PC ganska nära också, hade den på bröstet men fick inte en bra rackning.
B,9-7-5 for time:
MU Squat Clean 70kgkg Laterala Burpees
Tid:6:13min(PR med 45 sek)
Skulle egentligen ha sparrats med Erik men han kände sig sjuk så jag högg tag i Ali istället. Ali har skadat ryggen för några veckor sedan så han valde att ta det lugnt och köra med 60kg istället för 70kg.
Gick ut med en mycket mer aggressiv gameplan än förra gången. Märkte att jag hade tagit mig lite vatten över huvudet när pulsen var i taket redan efter varv 1.
Muscleups endast transportövning. Cleans helt klart tyngst, jag har aldrig gjort en så långsam och tung clean som den sista på sista varvet i en metcon. Laterala burpees definitivt värst. Låren värkte som efter E efte rden här. Riktigt bra pass! Skönt att kunna kapa så mycket tid på 1 månad trots brända lår.
C.3 varv på tid av:
400m löpning(backe utanför CFN) under 1:25min 15 svingar 32kg 4 ropeclimbs 3m 15 boxhopp
(för varje sekund över 1:25, 3 extra boxhopp)
Löptider 1:19, 1:21, 1:25
Varvtider 3:11, 3:52, 4:10
Inte samma panikkänslor i kroppen som wod 1, men väldigt flåsigt, mer ren cardio. Löpning pga av att jag inte kommer hinna med det på lördagen, därav ville jag hålla lite högre tempo. Svingarna obrutna nöjd med det då jag knappt kunde svinga efter E senast. Nyttigt att öva repklättring när man är trött. Boxhopp är boxhopp, hoppade in i lådan några ggr annars bra.
