tisdag 29 november 2011

Revansch samt hemtaget årsmål!

Mycket bättre sömn idag, mycket bättre känsla i kroppen. Lite sliten i trapzen bara efter gårdagens alla ryck.

WU
Dynamisk rörlighet, press 20-70kg, 6 strikta CTB-PU, lite foamrolling på lats,bröstrygg.

Träning

A.Max press

78kg missx2 76kg miss

Fick upp stången i ögonhöjd alla försök, dvs inte speciellt nära. Kände av höger axel(min starka axel) under försöken tror det är mitt lilla bänkprojekt, ska nog lägga ned det.


B.Backsquat(Highbar)



80kg 100kg 115kg 130kg 145kg PR! 150kg miss 147,5kg miss

Grymt skönt med revansch från igår, 145kg inte jättetungt men fick kämpa lite. Inget krut kvar till tyngre vikter sedan.


C.500m rodd



Nere på 1:17 på mitt femte drag, tror inte jag har haft en så snabb splittid förut, kan få ned den mer. Ganska bekvämt lopp, inte särskilt trött efter, dock ansamlades det ordentligt med syra i lår och säte närmaste 5 minuter efter.

Lite osäker på resultatet dock, är det 1:29,6 eller 1:29,5?

Trevligt att plocka hem ett årsmål sådär utan något större fokus!

D.Anti-deload lek
5 strikta CTB
10 ringdips
10 ctb
10 ringdips
20 pullups
10 ringdips

Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,2 morötter
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
19.30 chili con carne, brocolli

måndag 28 november 2011

Fail....

Usel dagsform, utan tryck och vakande för tidigt idag. Har ju gått bra tidigare i det skicket, så varför inte testa?

Träning

A.Max snatch Tidigare PR 80kg

B.Max Backsquat Tidigare 140kg

Jag låter filmen tala för passet



Nytt försök på backsquat imorgon

fredag 25 november 2011

Nästan deload på riktigt!

Kroppen i riktigt bra skick efter gårdagen, fortfarande bröstet paj dock. Bra med avlastningsvecka.

WU
Rörlighet, typ burgener wu, FS.

Träning

A.Powerclean+Frontsquat

60kgx1 70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1

Fungerade som uppvärmning inför FS, 100kg PC lekande lätt.

B.Frontsquat

110kgx1x5

Hajar inte att jag har haft respekt för den här vikten förut. Kunde nästan stå att dagdrömma under lyften.

C.Clean(squat) 15x2 vila 5min mellan varje set.



45s 49s

Jag har fått bättre syratålighet i benen, ingen riktig syra under första setet dock efter och syran kom rejält vid ca lyft 10 på set 2. Positivt också var att det inte bara var framlåren som tog allt stryk, sätet fick sig en känga också.

Kosten
12.00 Träning
12.45 Dubbel brownie,vispgrädde,ananas.
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter,1 apelsin
20.00 Något kött

torsdag 24 november 2011

Metabol förmåga ok, Pullups inte så ok

Ruskigt sliten i axlar och bröst sedan bänkpress och ringdips kombon i tisdags. Mycket press p ådagens schema dock, bara att gilla läget.

WU
Rörlighet,burpees,PU,Sots press, OHS.

Träning

A.Snatch teknik



40kgx1x4 50kgx1x2 60kgx1x2 70kgkgx1 60kgx1 70kgx1

Inte ett enda missat lyft, intressant var dock att jag ändrade lite i min teknik. Breddade greppet ganska mycket, ca 3cm per sida.
Slarvade med höftextensionen men utlåsningen kändes fantastisk samt ansträngningen för att få stången på plats var noll.

B.OHS

70kgx1 80kgx1 85kgx1x2

Tryckte upp alla med splitjerk, kändes bra, undrar hur det känns på tyngre vikter.
OHS lite skakiga, inte konstigt med mian trötta axlar.

C.Press

60kgx1 65kgx1 67,5kgx1x3

Lätt, jobbade på att vara explosiv från bröstet.

D.Bodyweight Fran

21-15-9 reps på tid av:

Burpees
Pullups



Tid:2:39min PR

Inte så nöjd faktiskt, trots förbättring med 40s. Finns stort utrymme för förbättring ingen pressförmåga i burpees, gjorde 22 burpees första varvet samt jag märkte att PU är en fet färskvara. Har ju inte kört PU på flera veckor, svignade runt i räcket som en apa varje varv idag.

Nöjd med att metabola förmågan inte är så kass, inte alls lika medtagen efter som när jag gjorde den senast.

Kosten
12.00 träning
13.00 Brownie,vispgrädde, ananas, 2 morötter
15.00 3 ägg, 1 äpple, 1 apelsin
16.45 Kvarg,bär,nötterlinfrön, 2 morötter
19.30 Kycklingcurry

tisdag 22 november 2011

Dubbel besvikelse!

Inga känningar av gårdagens pass, skönt med lite avlastning.

Wu
Rörlighet, strikta CTB-PU, burpees, armhävningar, rodd.

Pass1

A.21-15-9 reps på tid av:

Ringdips
Svingar 24kg



Tid:2:18min PR

Tål att jämföras med senast jag gjorde den:



4:42min

B.Bänkpress, olika bredd

71kgx8 Normal 61kgx10x2 Brett 57,5kgx10x2 Smalt

Bänkpressen skulle ju givetvis ligga före RD/KBS men det var så lätta vikter så varför inte.

C.Rodd

45s arbete under 1:30min/snitt 500m
vila 2:15min

1:29,6min 1:29,9min 1:31,8min Fail...

Innan funderade jag över om jag skulle ha fem eller sex intervaller, ja det beslutet fick ju inte jag ta precis... Hmm, satsar på 500m sub 1:30min nästa vecka, kommer bli tufft!

Pass2

A.AMSAP L-sit

37s PR

L-sit har börjat släppa ordentligt, kände att skuldergördeln var trött efter pass1 fortfarande, ändå ett PR.

B."Annie"

50-40-30-20-10 reps på tid av:

Doubleunders
Situps

Tid:6:24min PR

Lite besviken, drömgräns 5min, mål 6min skamgräns 7:10min. Gjorde allt obrutet och var inte ens när drömgränsen...

Kosten
13.00 Pass1
14.15 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 2 morötter, 1 apelsin.
16.10 Pass 2
16.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin, 1 äpple
21.30 Entrecote,rödvinssås,brocolli

måndag 21 november 2011

Ett bra pass utan tunga trappor

Benen ganska slitna efter gårdagens löpning, misstänker maxloppet mer än nedvarvningen.

Wu
Rörlighet, snatch 20-65kg, C&J 70-80kg, backsquat 80-110kg.

Träning

A. Snatch

70kgx1x5

Tror jag aldrig har satt 70kg så konsekvent, tror det var 2-3 missar på 8 lyft. Fick bra coaching av en erfaren och stark finne på plats. Han tyckte inte mitt pang i höften var så illa, utan att mitt stora problem var utlåsningen.

B.C&J

90kgx1x5

Vändningarna började uselt med för tidigt klipp. Väntade in stången sen, och de blev riktigt lätta. Jerksen blev bättre och bättre för varje set. Ingen miss såklart, konstigt att C&J är så mycket lättare en ryck.

C.snatch jerk

50-80kg

Var lite småskakigt, tror att det är en bra övning för att jobba upp min utlåsning i snatch.

D.Backsquat

125x1x5

Väldigt lätt, fokus på.att inte gå för långsamt ned.

Sammanfattningsvis mitt bästa pass hittills på SAK och trapporna upp var inte ens tunga efter.

Kosten
13.30 kvarg, bär, nötter, linfrön, 1 morot, 1 äpple, 1 apelsin.
16.00 träning
18.15 brownie, vispgrädde, 1 äpple, 3 morötter
20.15stek, rödvinssås, brocolli, potatis

söndag 20 november 2011

Plötsligt så händer det!

Kroppen mår fint, dock inte sovit tillräckligt inatt, somnade ca 04.30 gick upp ca 07.45. Helt egenförvållat dock, konstigt nog mår jag mycket bättre efter 3 timmar på det sättet väckt av väckarklocka än efter 6 timmar då jag vaknar för tidigt....

Dagens grundpass var ett 100% försök på 400m löpning, ungefär samma förutsättningar som senast, regn, kallt och blåst, men med en skillnad, blixtsnabbe Arre var med som hare idag.


WU
400m 1:25min, 100mx2 16s,15s, dynamisk rörlighet.

Träning

A.400m löpning@100%

Tid:59,8s


Testade Arres spikskor innan, 2 storlekar för stora men jag upplevde bättre grepp med dem ändå. Varför inte ge dem ett försök? Gick ju hur bra som helst. Dock höll jag inte planen med att hålla igen första 200m då Arre flög iväg.
Har aldrig mått så dåligt efter ett lopp, rethosta, syra i hela låren och sätet, t.o.m. i armarna!
Skitsamma, det var det värt. Årsmål plockat, check!

B.30s On/30s Off x10 löpning

Resultat:1520m

Skönt med lite nedvarvning, höll mig under syratröskeln hela tiden, blev dock väldigt flåsigt.

Kosten
10.30 Träning
11.30 Proteinbar,1 äpple
13.00 Hemmagjord bacon, stekta ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin, 2 morötter
18.00 Grillad entrecote, sallad

fredag 18 november 2011

Omotiverad men explosiv!

Ganska generellt trött idag, inte i kroppen, mest sömnig.

WU
Rodd, OHS,Rörlighet,PS. BJ 90cmx5

Träning

A.Hang Powersnatch
40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx1 70kgx1 75kgx1 PR

Mycket fokus på teknik, är så himla ivrig med mina drag. Så fort jag väntar in stången så flyger vikten upp. 75kg lätt utan efterpress, men dålig landning. Mycket fokus på samma fotplacering nu närmaste veckan.

B.Snatch Deadlift

75kgx3 85kgx3 100kgx3

Känner mig väldigt bekväm i den positionen.

C.Marklyft

135kgx9

Inte jättetungt, bara omotiverad att fortsätta, la bara ned stången.

D.10 varv på tid av:

2 MU
5 Broadjumps 180cm
20 Doubleunders

Tid:8:04min

Hade hoppats på obrutna DU's alla varv men missade varv 7 ochvarv 10 då jag var ivrig att komma in sub 8min. Broadjumps helt klart flåsigast.

Kosten
13.30 Träning
14.40 Brownie,vispgrädde,morot,äpple,kiwi, 4 ägg
16.30 Kvarg, bär,nötter,linfrön,kiwi,morot
20.00 Stek med rödvinssås, brocolli,lite klyftpotatis.

torsdag 17 november 2011

Champagne-stark!

Inte alltför pigg idag, då jag vaknade för tidigt(igen). Pressmuskler rätt trötta efter tisdagens volym.
Armbågen mycket bättre dock. Dessutom rätt bra tryck i kroppen, jag och Marina firade 5 år igår och Tila fyllde 6 månader samma dag. Vi firade med trerätters och champagne, Tila fick fira med en hel kokt morot :)

WU
DU's, rörlighet,OHS.

Träning

A.Overheadsquat



60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kg(fail rackjerkx2) 95kgx3 (3RM PR)

Hur svårt ska det vara att rackjerka 100kg när jag splitjerkar 115kg? Så förbannad att jag powercleanade upp bägge missade 100kg stängerna från golvet.
Till slut fick jag iaf till min tre på 95kg, dock vänster axel väldigt wobblig så jag vågade inte ta ned på axlarna, var tvungen att dumpa.

B.Frontsquat



120kgx2(Mitt gamla 1RM) 105kgx2x3

120kg inte alltför tungt faktiskt, tror jag skulle ha kunnat grisa iväg en till. Så nöjd med styrkeutvecklingen här.

C.

2 set av:

  • AMRAP 30s Thrusters 42,5kg
  • vila 180s
  • AMRAP 30s Hang Squat Clean 60kg – raka armar är startkriteriet för en repetition och om du startar från golvet så måste du stanna vikten så det blir en hängvändning.
  • vila 180s

Thrusters:20-19

HSC:12-12

Faktiskt svårt att hinna med mer än 20 korrekta thrusters(djup,utlåsning) fick mina formkollade idag av Peter.

Clean, lite för låg hastighet men obrutet utan paus första varvet(som en traktor) andra körde jag på hårdare men var trött.

Samma score som senast, men inte alls lika trött i låren. hann bara inte med mer.

D.Strikta CTB-PU

3 set med 5-6st, de här börjar gå riktigt lätt.

E.Strikta HSPU

15x3 1min vila mellan varje

13s 20s 1:29min


Sämre än senast, men körde någon form av halvkipp då, nu allt strikt, trots allt rätt fånigt att sparka i väggen.

Kosten

13.00 Träning

15.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter,2 satsumas,1 äpple,honung

17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter, äpple.

20.00 något gott


tisdag 15 november 2011

Många PR trots slitet läge!

Inte pigg idag, vaknade på tok för tidigt imorse.
Benen bra skick, värst sliten efter gårdagen är jag i trapzen, lite osäker på hurdet skulle gå med dagens pressar.

WU
132 obrutna doubleunders PR, Press 20-67,5kg, rörlighet, foamrolling.

Träning

A1.Press



69kgx3 PR 62,5kgx3x3

67,5kg på wu kändes hanterbart, därför gav jag 69kg en chans, lättare än 67,5kg senast. Bra!


A2. Strikta CTB

Körde med dragrem på högern. Nästan bra att jag har problem med armbågen för de här är så mycket nyttigare för mig en viktade PU.

B1. Bänkpress

Normalt grepp 66,5kgx10 Brett 57,5kgx10x2 Smalt 52,5kgx10x2

Behöver lite bänk typ 1,7 ggr kroppsvikten tycker jag iaf att man ska singla.

B2.Kipping PU

15 BF 15 CTB

BF var ingen problem alls för armbågen(med dragrem då) CTB nöp till lite, inga mer PU efter det setet.

C.Rodd

30s@100% 3min vilax4 (Skulle egentligen ha varit 5min, men såg ändringen i programmeringen i efterhand)

179m
175m
169m
167m

Nöjd med 179m, inte nöjd med den totala kraschen efter. Kanske för att jag hoppade över rodden förra veckan.

D.3 RFT:

15 Hoppa över 40cm låda
15 Ringdips

Tid:2:47min

Rond 1 under 40s, sen blev hoppen väldigt långsamma. Rond 2 obrutna dips iaf, sista varvet väldigt brutna dips.

Vila 2,5 timme

E.Bålträning

L-sit 36s PR 10s 14s

Bålrotationer med medicinboll i GHD 10x3

AMRAP Situps 1 min 41st

Kosten
12.30 Träning
14.00 Honung,brownie,vispgrädde,1 äpple,2 satsumas
16.00 Träning
16.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
20.30 Ytterlår,kycklingklubba,brocolli,morot,paprika

måndag 14 november 2011

70cm lår på G!

Armbågen fortfarande inte bra trots behandling i fredags och avlastning i helgen. Ryggen småstekt efter konstiga flingpaketslekar förra onsdagen.

Träning på SAK idag, träffade Ludde där, ni vet killen som nästan inte bloggar själv men smygläser alla andras. Trevligt, försök att komma ner med på måndagar!



Wu
Rörlighet, OHS,FS.

Träning

A.Styrkeryck+Hängryck

40kg-70kg

Kändes rätt bra faktiskt, ganska snabb(för att vara jag) även på tyngre vikter(60-70kg).
Glömde bort mitt i hängrycket vad jag skulle göra på 70kg så det blev lite skakigt!

Testade styrkeryck på 75kg, vågade inte gå under stången med huvudet, jag har sett de tendenserna förut, kanske kom av den gången jag slog stången i pannan?

B.Jerk

60kgx3 70kgx3 80kgx2 90kgx2x2 100kgx2 105kgx1

Tappade bort fokus helt och hållet efter ett tag, gick iaf bra på vägen upp.

C.Backsquat(Highbar)

130kgx3 (3RM PR) 112,5kgx3x3

Knäböjen känns riktigt bra, det där var inte ens max.

D.Frontrackade utfall

70kgx8/8x3

Sätet stekt, de 3 trapporna upp från SAK väldigt tunga.

Kosten
13.00 3 ägg, 1 äpple, 4 morötter, 1 mandarin
16.30 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple,1 mandarin
20.50 Grillad kyckling, allt förutom lite av filéerna, sötpotatis,brocolli.

lördag 12 november 2011

"Man kan tro att du är friidrottare"

Hyfsat stekt i underkroppen, men det går inte alls att jämföra med för 2 veckor sedan.

WU
400m löpning 1:27min, dynamisk rörlighet, 40m och 60m sprint(6,5s 8,4s)

Träning

8x

200m löpning
90s vila

Varv 1-4 31-33s varv 5-8 Mer avslappningsfokus 33-38s

På Västberga IP träffade jag en kille som hette Erik som såg rätt stark ut. Han sysslade med spjut och sprint. Bad honom slänga ett öga på min löpstil under en av intervallerna.

Han tyckte att det såg ut som om jag spände överkroppen för mycket, iof så kan det ha berott på att jag höll bilnyckeln i ena handen och stoppuret i den andra. Testade att springa mer avslappnat, kändes itne lika wobbligt i bålen, men jag fick sämre tider med nästan lika mycket syra.

Dock tyckte han att löpsteget såg bra ut, eller om man ska citera honom "Man kan tro att du är friidrottare"
Andra komplimangen på två dagar för igår så Peter på CFN: "Antingen så har du blöjor på dig eller så har du fått större röv"

Nu ska det bara bli spännande att se om min nya stora röv och fina löpsteg sätter några nya 400m rekord!

Kosten
11.45 Träning
12.45Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple
15.45 Köttgryta med rotfrukter,2 satsumas, marinerad bläckfisk
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple,1 morot

fredag 11 november 2011

Oväntat stark!

Slapp backa ned för trappan till undervåningen idag, benen förvånansvärt fräscha.

WU
DU's 109 i rad PR, rörlighet, Lite stångdrillar.

Träning

A.Hang Powercleanx3x5

70kgx3 80kgx3x4

Bra stångbana, bra hastighet, vill givetvis bli ännu snabbare.

B.Snatch Deadlift

90kgx3x3

Lekande lätt, höll vinklar och positioner bra.

C.Clean Deadlift

120kgx3x2

Kändes väldigt mycket lättare än förra veckan, därför bestämde jag mig för att gå lite tyngre på nästa övning.

D.T&G Deadlift



130kgx15

Riktigt tungt de sista 4 repsen, men det går framåt iaf. Tappar som vanligt övergången bröstrygg/ländrygg lite, måste stärkas upp.

E.AMRAP 3min

3 Boxjumps 90cm
2 MU

Resultat:8varv+2 BJ

Kul wod, flåsig rätt tidigt, hoppen mycket lättare än vad jag trodde att de skulle vara. Mu fungerade förvånansvärt bra för armbågen.

Vila 3min

F.Tabata Broadjump 180cm

6 hopp varje omgång, ville bara få in lite hopp.

G.Toes to bar

20x3 1 min vila

26s 50s Sista bröt jag för det blev för mycket singelkippar, det gillade inte armbågen.

torsdag 10 november 2011

Kommer jag få backa ned för trappan igen?

Armbågen bättre efter avlastning i veckan, tror inte den kommer hålla mig borta från drag så länge till.

WU
DU's, OHS,FS,Rörlighet

Träning

A.Hang PowerSnatch+HangSnatch OTM 5min 40kg

Som sagt, vill bli snabb och bra på ryck, tycker det går bättre.

B.OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx2 95kgx1,99 95kgx1,99 95kgx1

90kg lättare än 80kg, på första setet på 95kg tänkte jag efter första repetitionen, wow jag kommer lätt fixa tre! Sen när jag nästan var i toppen bara tappade jag stången, snopet. Samma sak om och om igen, gav upp.

C.Frontsquat

115kgx2 100kgx2x3

115kg lite tungt, då jag var lite nonchalant mot vikten"Det här gjorde en trea på förra veckan, då behöver jag itne ens fokusera för att göra den två".
100kg verkligen lekande lätt, kunde nästan stå och dagdrömma medan jag körde.

D.

AMRAP: 4 set av:

  • 30s Thrusters 42,5kg
  • vila 90s
  • 30s Hang Squat Clean 60kg (raka armar i bottenläget, du får inte starta från marken)
  • vila 90s
Thrusters 17 17 15 14

HSC 12 11 9 9

Totalt:104

4 reps mer än för 2 veckor sedan, total bensyra, kommer nog få backa ned för trappan imorrn igen.

E.På tid:3 x [ 15 HSPU, vila 60s ]

12s UB 24s UB 1:51min

Totalt:4:27min

Inte lika förnedrad som för 2 veckor sedan, men lite. Bra förbättring dock, 1:01min snabbare än då.

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter, honung,3 ägg
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter, satsumas.
20.00 Köttgryta med rotfrukter,lite ris, satsumas.

tisdag 8 november 2011

Bra pass utan armbåge!

Mest trött i överarmarnas framsida efter gårdagens session, vilket man inte ska göra. Drog ju allt för tidigt, någon vändning redan nere vid knäna. Måste vara något försvar från armbågen.

Glömde nämna att jag gjorde mini FS 1:32min igår vilket är ett PR, hoppandet känns hur bra som helst iaf!

WU
Rörlighet,OHS,PS, DU

A.Hang Powersnatch med remmar

30kgx5x2 40kgx5x2

Måste bli snabb, måste få mer pang i höften, måste bli bra på ryck. Ska rycka varje pass nu!

B.Tung singel sots press

Upp till 55kg 60kg fail

Konstigt det där, att 55kg kan vara så lätt och 60kg sitter som berget på nacken, nåja...

C.Press

66kgx3 60kgx3x3

Inte tungt, men trodde jag skulle leka iväg en trea på 66kg så utan att ta i och då blev det tungt :)

Varvade pressarna med ringrodd och strikta PU där bröstet leder rörelsen mot stången.

D.3 RFT:

50 DU's
15 Ringdips

Tid:3:12min

Första DU obrutna, andra varvet brutet en gång och sista varvet ca tre ggr.
Ringdips obrutna varv 1 och 2, brutet typ 6 ggr sista varvet. Mer än 40s förbättring sen senast.

E.Ingen rodd pga av armbågen så det fick bli:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 på tid av:

12m shuttleruns
Burpees utan armhävning

Tid:6:45min

Sög ordentligt i benen.

Senare lite bålträning

A.Totalt 1min L-sit

33s PR 12s 10s 5s

B.Plankan

40kg 1min 60kg 51s

Kosten
12.15 Träning
13.20 Honung,brownie,vispgrädde,1 morot,1 äpple
16.00 Träning
16.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
20.10 Fläskotlett,3ägg,brocolli,gräddstuvade kantareller.

måndag 7 november 2011

Nåja, böjen går ju bra iaf!

Kände av armbågen redan i torsdags, men fredag kväll var den ett faktum. Trodde en hel viktfri helg skulle hjälpa men golfarmbågen var lika illa idag. Värst typ när jag tvättar ansiktet, fast den känns så gott som hela tiden, förbannat.
Bortsett från den allmänt seg och outsövd.

WU
Rörlighet, Ryck.

A.Ryck

Upp till 75kg, 2 missar på 81kg.

Bra med armbågen ur rycksynpunkt, för nu ska jag inte gå över 60-75% och bara nöta hängande ryck med remmar och jobba på både explosionen och dra mig udner stången. För jag är så fördömt långsam på bägge delar. Jag har ökat i styrka sen mitt första 80kg ryck så då är det ju en teknisk fråga tyvärr.

B.C&J

Upp till 100 2 missar på 107,5

Här kändes armbågen av, blir inga mer frivändningar på ett tag. Var inte bara armbågen, som sagt allmänt trött och seg. Dock satt jag under 107,5 men hade för dålig rackning.

C.Backsquat(HB)



127,5kgx3 (3RM PR) 110kgx3x3

127,5kg inte särskilt tungt, absolut inte lätt heller. Eftersom jag är handikappad nu, så ska alla böjövningar bli mest intressant att se vad som det har hänt med efter den här perioden.

D.Frontrackade utfall

65kgx8/8x2 70kgx8/8

Konstigt, 70kg kändes inte tyngre än 65kg. Det blir 70kg alla set nästa gång.

Kosten
11.30 Egenrimmat sidfläsk uppfödd naturligt, 3 stekta ägg, turkisk youghurt med honung och valnötter, 1 apelsin, 1 morot
16.00 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple
20.30 samma gris, fast kotlett stuvade kantareller, brocolli

lördag 5 november 2011

Jag tycker jag borde vara en 26s atlet :)

Kroppen bra, underarmarna fortfarande paj.

Wu
400m löpning 1:48min dynamisk rörlighet, 40mx2 6,5s 5,5s

Träning

A.200m@100% x4 5 min vila

28,5 28,7 29,2 29,9

Löpsteget så gott som helt tillbaka, dock inte nöjd med att jag är så långsam, jag borde vara snabbare.

B.400m@90(95)%

1:09,8min

Började som en pacead tvåhundring, försökte hålla det tempot så ansträngningsgraden klättrade upp till95%. Verkar som jag relativt sett är bättre på 400m.

Säte och hamstrings ordentligt syrastinnt efter.

fredag 4 november 2011

Posterior chain

Kroppen mycket bättre skick än tidigare i veckan, bara underarmarna som fortfarande är lite gnälliga. Fick sova ut i natt, trevligt!

WU
Rörlighet, OHS,FS, broadjumps, Musclesnatch, powersnatch.

Träning

A. 1 powersnatch+1 hang powersnatch 55kgx5

Tekniken satt rätt bra, var tom med snabb på 2-3 av omgångarna. Det jag kan göra ännu bättre, är ännu mer distinkta armbågar.

B.Snatch deadlift/Pull

85kgx3x3

Slarvade lite med att låsa ryggen på första setet, bättre sen. Ska bli väldigt kul att rycka den här vikten.

C.Clean deadlift

115kgx3x2

Kändes stabilt och ganska vändningsvänligt.

D.Marklyft T&G

120kgx15

Check! Håller mig fortfarande till 15 reps, dock var de 4 sista lite tunga idag jämfört de 2 sista senast.

E.på tid:

50 DU

3 Rundor: [ 7 MU + 15 BroadJump 180cm ]

50 DU

Tid:6:45min

Riktigt drygt att hoppa utan posterior chain, skulle nog vara lika drygt att hoppa annars också.
Första DU bra, andra höll jag på att få en kris mellan 10-20 reps, rev 4ggr där, sen UB i mål.
MU tyngre än vanligt, 7, 4-3, 4-3

F.På tid: 3 x [ 20 TTB, vila 60s ]

26s 45s 1:35min Totalt:4:46min

Rakt in i väggen på sista, och jag som trodde att jag skulle hålla då tog det lugnt på första. TTB är en goat har jag insett.

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3ägg,1 äpple,1 apelsin,1 morot.
17.30 Dillkött,potatis, brocolli,morot, mammas toscapaj(glutenfri såklart)

torsdag 3 november 2011

Inte helt ur funktion!

Formen inte så jättebra, underarmarna väldigt slitna, höger ljumske har molat lite sen i löpningen i söndags och rejäl träningsvärk i axlar,biceps,triceps på det. Tror allt har att göra med att min sömn inte är högkvalitativ.

WU
Rörlighet,foamrolling,FS,OHS,Thrusters,Hängfrivändningar.

Träning

A.Overheadsquat 3RM

DNF

Upp till en tung skakig singel på 95kg, noll stabilitet i axlarna. Ändå jag kan komma på som orsakade detta var att jag inte var återhämtad från de tunga pressarna i tisdags.

B.Frontsquat



115kgx3 PR

Skönt att sätta ett PR, det var dock väldigt max, bröstryggen var ingen vacker syn. Skönt att vara stark här iaf, trodde först efter OHS att det var någon total systemfail.

Straffade mig med OHS 60kgx3x2 med 2 sek paus i botten efter det.

C.AMRAP: 2 set av:

30s Thrusters 42,5kg
vila 180s
30s Hang Squat Clean 60kg – raka armar är startkriteriet för en repetition och om du startar från golvet så måste du stanna vikten så det blir en hängvändning.
vila 180s

Thrusters 20 19

HSC 13 11



Nöjd med bägge siffrorna för dagen, finns förbättringspotential på bägge övningarna, starkare ben så att det blir snabbare vändning i botten på thrusters. Har lyckats kapa djupet där nu iaf. HSC bara lår som begränsade.

D.HSPU

15x3 1min vila

12s 15s 1:08min

Mycket bättre tider än förra veckan, troligtvis beroende på att axlarna inte stektes av 2 set extra thrusters.

Skönt med låg volym idag, ganska lugnt imorgon med.

Kosten
12.00 Träning
13.30 Honung, brownie,vispgrädde,2 morötter,1 apelsin
15.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 äpple
19.00 Grillad laxfilé(troligtvis sker dock inte grillandet i shorts denna gång) sallad, romsås, hasselbackspotatis(utan ströbröd)

tisdag 1 november 2011

Redo för Isabelle och starkt drag!

Äntligen börjar kroppen vänja sig vid lite arbete, sätet och lår helt ok idag. Dock lite mer trött i trapzen, kanske för att det blev lite mer tunga stötar än vad jag hade tänkt mig.

WU
Mini FS på typ 1:40-1:45min, OHS,FS,PS,WPU 20-40kg, Press 20-60kg.

A.Powersnatch touch&go



40kgx5 50kgx5 60kgx5

60kg inte alltför tungt, dock dålig på att låsa ut armarna(som på alla mina ryck). Känns positivt att kunna utföra Isabelle Rxd nu iaf, det tog mig 4 år att ta mig dit, bra där :)

B.Press



65kgx4 60kgx5 55kgx5

Nästan ledsen, iaf lack över att jag missade femte lyftet på 65kg. Kanske lite för höga förväntningar då jag gjorde 4x62,5kg 3/9 med 3 presspass sen dess.

C.Viktade PU

44kgx5(5RM PR) 33kgx5x2

Kändes riktigt bra, varit lite öm i mediala flexorfästet på senaste men det gick bra ändå.

D.3RFT:

30 boxjumps 60cm
15 ringdips

Tid:4:41min

Hoppen flöt på väldigt mycket bättre än vanligt, ringdipsen obrutna varv 1 och 2. Rätt flåsigt men mest bensyra.

E.20 CTB-PU 1min vilax3

22s 1:04min 1:19min Totalt: 4:45min

5:16min senast, förvånande bra förbättring! Kanske finns hopp ändå!

Vila 2 timmar

F.Rodd 30s@100% vila 3minx4

174m 175m 171m 171m

Det var ganska jobbigt, oj vad jag föredrar löpning framför rodd.

G.Bålrotationer med medicinboll, lite plankor.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1äpple
16.15 Träning
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple,2morötter,3 ägg
20.45 Lite kycklingcurry, köttgryta med rotfrukter, lite råstekt potatis, 1 glas rött