torsdag 31 januari 2013

Mjukstart

Fick dagisbakterier av Tila under helgen eller så. Det i kombination med 500burpees har gett en inflammtorisk träningsvärk i axlar och triceps. Sänkt av förkylningen i tisdag och onsdag, men bättre idag. Fortfarande halsont, men blev lugn styrka idag.

Träning

A.OTM i 10min TnG Powerclean 80kgx3

Gick bra, lätt vikt ju. Bra teknikträning, blivit kass tekniskt på PC, blev bättre efter 3-4min. Sträckte bra i knä och höft.

B.Snatch deadlift

90kgx3x3

Ska köra dessa denna cykel, inte helt stark i botten. Dumt att gå på ouppvärmd också.

C.3 varv av:

5/5 fronrackade utfallssteg 70kg
20 backextensions
30 situps

vila 2min

Vila för att ha fullt fokus och inte få upp pulsen. Sämre på många situps nuförtiden, kass uthållighet mage/höftböjare ska testa en teori om det är det som har fått mina TTB att blivit tunga på senaste.

måndag 28 januari 2013

Ta tjuren vid hornen

Skjutit upp mina 500 burpees p.g.a. av ett missat dumt vad. Har inte passat i min programmering och insåg i helgen att det aldrig kommer passsa... :)
Paj i lår och axlar efter thrusters/utfallskombon, bra att de inte behövs vid burpees...

Träning

A1. 1 styrkeryck från nacke+2 sittryck från nacke(Snatchbalance)

60kgx5

Fokus på snabba armar, gick ok, Svårt att säga när de är så lätt.

A2.Strikt Pronerad PU

20kgx1 40kgx1 48kgx1

Ja, pressen är ju något man testar men inte tränar, kan dock inte säga detsamma om pronerad PU. Har ökat mycket i draget vid supinerat grepp, MU och ringar men 48kg var rätt tungt faktiskt.

B.Muscleup lek

9 strikta med stopp i botten samt ca 7-4-2 kippade utan falsegrip. Svårt när man är trött, bra att man kan hänga ut me i botten.

C.500 burpees på tid

Tid:37:44min

Jepp kunde inte skjuta upp det längre, första 100 på 7:10min, noterade 150 på 11:19min. Sista 100 ökade jag lite och gjorde dem på 6:20min.
Snittpuls på 160, men säger inte så mycket vid burpees. Händer ju konstigheteer med kroppen när man lägger sig ned och ställer sig upp.
Kul notis är att jag körde 150 burpees på tid 2007, då på 37:30min.... :)

D. OTM i 3min 20 pullups

20s, 18s, 18s

Kände mig inte så trött efter burpees, men PU var märkligt tunga, höften hängde inte med riktigt.

lördag 26 januari 2013

118kg Clean&Jerk

Väldigt bra tryck i kroppen igår, sämre idag idag, åkt på något skräp i maten springer på toaletten hela tiden. Annars pigg och glad i kroppen.

Träning

A.Clean&jerk Max for day



60kg 80kg 90kg 100kg 107,5kg 113kg 118kg PR(+3kg)

Kändes bra hela vägen upp förutom 113kg som jag efterpressade. Grisigt tung vändning på 118kg(PR i vändning), fortfarande dålig rackning. Trodde inte jag skulle fixa jerken när jag stod med stången på bröstet, men det gick ju bra!

B.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kgx1x8

Väldigt nöjd med mina ryck upp till 60kg, fick någon kosntig formdip på 70-75kg men kom tillbaka och gjorde bra. Fokus på snabb höft och dra klart både vid höft och tredje drag.

C.30 thrusters på tid 43kg

50 sekunder

2 sekunder bättre än för 2 veckor sedan, inte nöjd vill ha 45 sekunder. Dock trött i länd och minskat klipp i lår efter C&J och snatch. Bra tempo första 20 sen dalade det. Positivt att det nästan bara tog på sätet.

D.3 varv med start varannan minut av:

10 Thrusters 43kg
10 frontrackade utfallssteg 43kg
15 armhävningar

Tider: 1:03min, 1:05min, 1:25min

usel på armhävningar nuförtiden, fick bryta dem redan varv 2....Flåsigt iaf!

Nu hoppas magen blir bra, på väg ned(74,5kg) pga av det här.


torsdag 24 januari 2013

18kg extra i strikt styrka

Avlastningen har fungerat ok, känner mig inte så pigg och frsäch som jag hade velat i hamstings och höfter. Men styrkan sa iaf annat.

Träning

A.Frontsquat



100kg 115kg 125kg 135kg PR 140kg miss

Vad ska jag säga, aldrig haft ett så ett lätt maxlyft i frontsquat, 140kg ok men låren räckte inte till att pressa igen sticking point. Mer lår helt enkelt!

B.Press



60kg 65kg 70kg 78kg(knärörelse) 79kg PR 80kgPR

Så besviken när jag såg filmen på 78kg och såg att det var lite knärörelse då jag har erfarenhet av att man bara har en chans i pressen. Dock lätt så jag gjorde om och gjorde rätt på 79kg. Insåg att det var fånigt med 79kg och höjde till 80kg och det gick det med ju!
Som sagt, press tränar man inte, det testar man.

C.Deadlift



120kg 140kg 160kg 180kg PR

Inga problem här heller, osäker på om jag skulle testa 175kg eller 180kg men ingen kommer ju ihåg en fegis eller hur? :)

D.4 varv med start var tredje minut:

5 hang powerclean 60kg
2x12 m prowlerpush
12 TTB
24 UB DU

Tider:1:38, 1:22, 1:43, 1:38

Väldigt jobbigt, kände mig som en zombie efter varje varv på prowlern, sjukt segt att vända den sista varven också.
HPC usla, sträcker varken knä eller höft ordentligt.
TTB varken bättre eller sämre än vanligt, fick köra sista 2 sista varvet med mellangung.
Hoppade över UB regeln första varvet på DU för de gick helt enkelt inte då.

E.Band pullaparts 3x15


tisdag 22 januari 2013

Första gången test av 1RM Dips

Avlastningsvecka då jag som sagt började känna mig sliten i hammies och höft. Mer överkropp då den inte brukar bli sliten på samma sätt som underkroppen.

Träning

A.Dips 1RM

20kgx1 40kgx1 55kgx1 PR 65kgx1 PR 73kg PR 75,5kg miss

Krångligt med maxning i dips, körde viktskivor först blev för brett så jag försökte inte ens på 75kg där. Testade med 72kg KB gick rätt lätt. 75,5kg skulle gått också men vikterna(och tyngdpunkten) åkte fram så jag fastande ovanför 90 grader där och kom inte vidare, men men 22kg PR(bara för att jag inte testat 1RM förut) duger.

B.1000m rodd 3:44min

vila 3min

AMRAP 8min:

3 MU
6 HSPU
12 BJ 50cm

Resultat:7 varv+3 MU

Bättre rodd än senast(3:48min) och bättre varv(6+1BJ), skönt att vara i bättre form trots lätt förkylning. Rodden kändes märkligt lätt.

Passet väldigt bra för mig, körde no-FG MU den första varje varv och alla HSPU kipping och bounding BJ dvs alla tekniker som jag behöver öva på.

Det fick räcka, är det deload så är det.

lördag 19 januari 2013

Slarvpelle

Lätt förkyld, kroppen lite allmänt sliten men inte lika illa som i torsdags. Oavsett dags för deload nu.

Träning

A.Clean&Jerk



60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 117kg (Clean PR, miss jerk) 118kg miss

Bra C&J session, väntade in stången bra i vändningen och höll positioner bra i jerken. Tangera 115kg relativt lätt, slarvade på 117kg i jerken, för kort steg och jag ställde mig upp för tidigt innan den var säkrad, men jag är nöjd tangera C&J och nytt PR i clean.
Det jag missar på i mina vädningar nuförtiden är att jag inte har någon anspänning i rackningen, bra höjd och sitter under alla fint.

B. Snatch

70kgx1x8

Massor av teknik, fokus på att dra klart och sluta slunga ut den vilket jag har börjat med. Lätt att dra klart när vikten känns lätt från golvet, glömmer dock lätt det där med att dra nära kroppen. Avslutade bra iaf.

C.3 varv av:

20 Thrusters 43kg
30 Pullups

vila 7min mellan varje varv.


Tider:1:04min 1:07min 1:09min

Höll tekniskt bra på thrusters varv 1 och 2. Tappade tekniken sista varvet och knäna började falla in o.s.v.
PU bättre och bättre tekniskt för varje varv, känns som att jag har hittat tillbaka till dem trots hög kroppsvikt(76kg imorse). Både Thrusters och PU obrutet.
Hemsk pump i underarmarna, satt i 10min efter sista varvet. 


torsdag 17 januari 2013

PR med trött rygg

Börjar känna mig konstant stel i hamstrings och ljumskar nu. Även börjar höger höft nypa lite samt lite öm vänster länd. Allt tecken på att det har blivit lite för mycket av det goda och inte oväntat då jag har kört på i ca 6 veckor utan deload.

Pass 1

A.Snatch

Upp till 80kgx2, miss på 85kg. 70kgx1x3

Trött i ryggen, klarade inte att hålla positioner/hänga över stången vilket gjorde att timing och klipp blev lidande.

B.Deadlift

145kgx3 152,5kgx2 162,5kgx1 152,5kgx3 162,5kgx2 171kgx1 PR

Tog ett set i taget för att se hur ryggen svarade, gick bättre och bättre för varje set. 171kg ganska lätt, tappade bröstryggen dock.

C.3 varv av:

15 backextensions
10 frontrackade utfall 50kg
5 no-falsegrip MU

Får till MU utan falsegrip bra nu, känns bra. Gjorde allt på ca 6min.

D.21-15-9 av:

KBS 32kg
Pushups

Tid:3:03min

Flåsigt och bara 4min efter C. Allt obrutet men lite "tycka-synd-om-sig-själv-pauser" mellan övningarna. Usch vad jag har blivit usel på pushups btw.

Pass 2

Var förvirrad under pass 1 och glömde viktade dips.

E.Dips

51kgx5x3 (5RM PR)

Inga större problem, svårast att hänga upp så mycket vikt i bältet.

tisdag 15 januari 2013

Fortsatt stark

Rejäl träningsvärk i triceps efter laterala burpees i lördags, därför jag köra böj igår och jerk och press idag för att vila armarna lite till.

Träning

A.Jerk



60kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 115kgx2(2RM PR) 120kg miss 100kg OTMx3

Stark idag, något bättre på att gå under men inte mycket. Drygt att ta ned 115kg på bröstet och ladda om. Otippat att vara så stark i jerkandet efter alla frontböj och så igår.

B1.Parallette-HSPU+Sittande Hantelpress

6 5 7x24kg

HSPU lättare än förra veckan, hantelpressarna tyngre tror de blev straffade av att jag failade en stjätte andra setet på hspu.

B2 Strikt CTB-PU med paus mot bröst

26kgx5x3

Bra, samma vikt som förra veckan fast starkare nu.

C.OTM i 5min

5 Pushjerk TnG 70kg
8 TTB

Check.

Fixade precis på sekunden, TnG knepigt om man inte är van kräver mycket bålanspänning. Tänkte ha 10 TTB vilket hade gått men då hade det blivit 45s arbete/15 s vila per minut. För lite vila för syftet.

D.Enbens frontleaning rest i ringar

30/30sx2 vila 30 s mellan varje ben.

Drygt för magen.


måndag 14 januari 2013

Bålstark

Varken rygg eller hand har bråkat på senaste bra, knät också bra men något i fibula/tibialis anterior beter sig inte riktigt som det ska efter jag rasade från lådan.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx2 70kg 75kgx2 80kg 70kgx1x3

Mer ryckteknik nu när handen tillåter det. Talas mycket om att böj nästan är den enda styrka nsom behövs vid oly, Jag gjorde helt rätt beslut som började fokusera på marlyft i November. Allt är så mycket lättare från golvet nu att jag inte blir stressad så jag klipper stånge nför tidigt.
Slungade ut stången på 80kg, backade därför ned till lätt igen.

B.Powerclean

70kgx3x3

Försökte få till samma klipp här som vid rycket, svårt att veta när det är så lätt.

C.Frontsquat 3,3,3+



115kgx3x2 115kgx5 (5RM PR)

2 första seten som brukligt utan bälte, sista med. Väldigt nöjd, första väldigt lätta dessutom, äntligen har min frontsquatstyrka dragit iväg från min vändning.

D.OTM i 5min

5 Powerclean 75kg TnG

Check

Inga problem, tror dock att jag inte extenderade fullt vissa reps, borde ha filmat.

I direkt anslutning med D.

E.OTM i 6min, varannat ben, varannan minut.

8 stepups 45cm 50kg.

Tuffare, speciellt på mitt veka ben högern. Men gick iaf. Svettigt och lätt flåsigt.


lördag 12 januari 2013

Äntligen bra ryck!

Premiar på SAK efter handskadan, vad jag har saknat det!

Träning

A.Snatch

60kgx2 70kg miss 70kgx2 73kgx2 75kgx2 77kgx2 80kgx2 85kg miss 85kgx1 87kgx1 89kg miss 70kgx3

Väldigt nöjd, bra speed under och i klippet. Bra utlåsning också. 89kg lite ivrig och drog för tidigt, fångade den på krokiga armar över huvudet. Hade säkert tagit den om jag hade gjort om. 70kg efter lätta och med bra teknik. Vet nu vad jag ska göra i rycket.

B.Deadliftt

135kgx3 145kgx2 152,5kgx1 145kgx3 152,5kgx2 162,5kgx1

Blev tungt på 162,5kg, såg prickar framför mig.

C.”London Throwdown E1″

Complete in any order or breakdown

75 Thrusters 35kg
75 Burpee bar hop-overs (laterala burpees)
75 Pull-ups

Bröt först upp:

3x15 thrusters/15 PU
3x10 thursters/10 PU

Väldigt bekvämt där, bra teknik rakt igenom, konstaterade att jag hade gjort 35kg Fran på 3:12min där efter 3x15.
Hade tänkt att bränna av alla burpees i ett svep men fick andnöd efter 10 st. Väldigt flåsigt och jag stod och tyckte synd om mig väldigt ofta.
Slutade på 12:40min, bra flåsträning dock, snart borde ju flåset komma igång lite tycker jag.

D.Enbens BE

2x12/12 Vanliga BE 1x15

Pump i länd

torsdag 10 januari 2013

Stark och långsam

Knät mycket bättre, nästan helt bra. Handden likaså. Ryggen oftast bra, hyperextension det enda den inte gillar.

Pass 1

A.Jerk

60kgx3 80kg 90kg 100kgx1x2 105kg 110kg 115kg miss

Inget pang, inget mod och inte så bra teknik faktiskt. Borde vara bra här då det gick bra förra torsdagen och i tmåndags. Kanske var för tufft i tisdags som satt i?

B.Clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg miss 105kg 110kg

Helt off här med, ingen hastighet var nog den stora boven på bägge. Kändes inte tungt bara slowmo.

C1.Frontsquat

110kgx3x2 110kgx6(Reps PR)

Här var jag däremot stark, inte lika lätt som 105kg(no shit) men iaf 2 reps kvar i tanken sista setet.

C2.Dips

49kgx5x3

Lättare än förra veckan på 48kg, nice!

Pass 2

A.Snatch

40kgx3 50kgx3x2 60kgx2x3

Jobba teknik, verkligen off i rycket, kul att kunna rycka igen dock. Fokus punkter nu, var tålmodig och vänta in stången, slunga den inte framåt rakt upp.

B.4 varv på tid av:

300m rodd sub 1:50min/500m
15 UB wallball 9kg
5 UB MU

Tid:12:54min

Usch vad jobbigt, obrutna wb efter rodd är inte min cup of tea. Väldigt flåsigt och lätt syrabetoning.

C.Rollouts

90cmx5x2 45cmx10

tisdag 8 januari 2013

Stor skillnad på clean och powerclean

Väldigt mör i lår och vader idag, tror det beror på thrusters/DU i lördags och boxjumps igår. Legat lite lägre på maten också, kan ju inte gå runt och väga 78kg.

Träning

A.Clean



60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 (2RM PR)

Höll tekniken även på tyngre vikter. Mest slarv med att få till en bra rack, fick pausa i botten och fixa till den innan jag ställde mig upp på 110kg...
Tokigt att clean kan vara så mycket lättare än PC, missade en tvåa på 105kg där förra veckan.

B.På minuten i 5min

4 TnG PC 70kg
4 frontrackade utfallssteg 70kg

Inga problem, tappade tekniken lite i PC dock. Känner mig ganska off där faktiskt.

C.På minuten i 5min

8 KBS 32kg
8 TTB

Tuffare än B, ffa för greppet. Hade inte fixat en minut till obruten pga av det.

D1.Backextensions

10kgx10x3

D2.Plankan i ringar med benlyft.

2 set om ca 30 sekunder.


måndag 7 januari 2013

Fortsatt hög lägsta nivå

Verkar som knät börjar bli bra nu, känner bara av det om jag står och hänger på det benet för länge. Dock rätt mör efter DU/Thrusters passet, både vader,framlår, axlar,triceps trötta.

Träning

A.Pushpress

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx2

Tangerad tvåa, känns bra allt känns rätt lätt. Inget pang i benen dock.

B.Jerk

100kgx3 105kgx3 110kgx2 90kgx3

Kändes rätt lätt här med, pushpressade dock vikterna, mindre fokus på att gå under än att pressa upp. Nära på 110kgx3. Bra teknik på 90kgx3.

C1.Parallette-HSPU+Sittande hantelpress

6 5 24kgx9

Starkare än förra veckan, bra.

C2.CTB-PU 21X1

26kgx5x2 26kgx4

Räckte inte hela vägen, mer vikt än förra veckan dock.

D.5 varv på tid av:

5 STOH 50kg
7 BJ regional standard 60cm
9 PU

Tid:4:52min

Fokus var lite STOH och PU teknik, gick bra. Hoppandet gick dock inte alls bra, tokstum i vaderna.
Lätt pulshöjning.

lördag 5 januari 2013

Dumstark

Lite sömn inatt, knä bättre dock.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx2 85kg missx2 60kgx2x2

Allt väldigt lätt från golv, svag och osäker över huvudet dock. Typ som jag bara slängde vikterna upp i taket och till höger och vänster på något dumstarkt vis.
Inte så konstigt att jag är obekväm OH jag inte har låst ut armarna med brett grepp på flera månader. Efter 80kg gick luften ur mig, inget fokus kvar på 85kg. Nöjd dock med siffrorna samt att kunna snatcha igen.

B.Marklyft

125kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 152,5kgx1

Allt kändes rätt lätt och bra tekniskt, ramlade inte fram på tårna ett enda lyft.

C.På tid:

50-40-30-20-10 DU
5-10-15-20-25 Thrusters 43kg

Tid:8:17min

Inget tryck i thrusters från start. DU bränner axlar vilket gör att man får driva ännu mer med låren i thrusters. Sista 25 hemska.
Nöjd med tiden dock, gjorde samma fast på 40kg 2010 då på 13:18min.

D.30 PU på tid:

27sekunder

Får räcka, nu helg.

torsdag 3 januari 2013

Bra lägsta nivå

Pass 1

A.Jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg 125kg miss

Lätt till miss som kom av feghet.

B.Clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg missx3

Missade vändningen, inte tungt dålig rackning bara. Allt annat lätt, både vändning och överstöt.

Pass 2

A1 Frontsquat

105kgx3x2 105kgx6

Sista setet med bälte, väldigt mycket submax.

A2.Dips

48kgx5x3

Väldigt mycket inte submax.

B.AMRAP 10 min av:

2 MU
4 HSPU
8KBS 32kg

Resultat:10 varv

Körde på minuten. Började bli väldigt flåsigt samt trögt för armarnai HSPU, misstänker att dipsen är boven.

C.AMRAP 10min:

400m rodd
8 Kipping HSPU
10 Boxjump stepdown 60cm

Resultat:3 varv+400m rodd

Björks rehabcirkel hakade jag på. Tänkte håll 1:45min tempo på rodden, fixade det i 2 varv och det gjorde hela amrapen väldigt flåsig också.

tisdag 1 januari 2013

Trött träning på nya året

Drack ca 2,5 glas rött igår, väldigt straffad idag, orättvist.

Träning

A.Powerclean

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx1+1 clean 100kgx2 105kgx1

OTM i 5 min 100kgx1

Gillar inte att jag är så dålig på PC jämfört med clean, men men tur att det inte är tvärtom.

B.På tid:

50-40-30-20-10 Doubleunders
5-10-15-20-25 KB-Svingar 24kg

Tid:5:19min (Senast 7:36min)

Allt obrutet, svingarna kändes en del i underarmarna men ffa i latsen.

C1.8 rollouts 90cmx2

C2.20 pushups

C3.15 backextensions 5kgx2

Lite assistansarbete