Sista passet 2017

A.Snatch

Utan remmar idag, ovant, gör det var tionde dag cirka för att det inte ska bli helt främmande.

Kände mig off idag, säkert gårdagen som spökade.

Ett gäng bra singlar 10-12 på 80 samt 85kg, toppade på en dålig singel på 88kg

B.OHS

80kgx5 90kgx3 100kgx6

Glömde spänna axlarna uppåt så tog ett steg framåt första tre repsen på 100kg, sen lite lugnare, då satt det som ett smäck

C.E4M i 16min

8 strikta breda TTB
10/10 enbensböj med fokus på baksida lår
8 dips
25m backande släde 85kg

Mys rakt igenom, magövningen tuff, som strikt brutalbänk typ.

kroppen svarar bra

A. Clean från block

113kgx3x3

Lätt, spänn magen, framfot hela vägen.

B.1 power clean+2pp+1jerk

80 85 90 93 (1pp) 93 93

Skönt, något händer verkligen med min pp nu! Släpp knäna, andetag hitta hamstrings, tokspänn hamstrings, böj benen.

C.3x

Clean pull 100x3 110x3 125x5

Fanns mer

Press bakom nacken smalt grepp 45x3 50x3 55x7 riktigt tufft på sista

D.otm i 16min

150m löpning på wod curve
5 sälrodd/kinarodd 80kg
150m löpning
10 hantelcurl 12kgx2

Jobbigt med ryck efter böj

A. Back squat

120x4 130x4 135x4 140x4 126x4x3


Bra kontroll hela vägen.

B. Snatch push press

80x2 85x2 90x1x1

Ingen kräm kvar

C. Snatch

70x3 75x3 80x3 80x2x2

Försökte på tre treor på 80, men fanns ingen kräm kvar.

D. Sidomage 3x15/15

trött men fortsatt bra träning

A. Clean and Jerk

90kgx2 100kgx2x2 105kgx1 miss på andra jerken 105kgx2 110kgx1 miss andra jerken, men väldigt bra försök, bara vänster armbåge som vek sig.
Avslutade med 1+3x2 på 90kg. Dålig kontakt med baksida lår i Jerk idag.

B. Front squat

115x3x2 115x7 med bälte

Fanns merz skön känsla

C. Dips

15kgx3 30x3 40x7

Tungt idag, Inte så många reps.

D. E4:30M i 18min

12 frontrackade utfall bakåt 70kg
25m släde med Jenny och Anna på ca 110kg
10 strikta supinerade pullups

Utfall tunga men bra kontakt
Släden horribel, men kunde inte vika ned mig med Jenny och Anna på.
Pullups obrutet inte alltför tungt.

Typ som förra måndagen, fast starkare.

A snatch

75x2 80x2 85x2 85 miss 85miss 80x2 83x2 86x2x2 90x1

85x2 riktigt bra. Vobbliga armbågar på andra på 86 och 90.

Stå brett, spänn magen fram med knän, ta ut slack, dra bak armbågar hårt.

B. 1 snatch pull+4 hang snatch pull 90Kg

Bra känsla.

C. OHS

75x3 85x3 95x6

Tungt men det gick

D. E4M i 12min

15/15 sidomage
30 s assualt bike 60rpm
10 Utåtrotationer+10 t raises 4kgx2
30s assualt bike

Fortsatt bra vecka

A. Clean från block

110x2 115x2x4

Tryck med framfoten längst låren hela vägen, sen armbågar bak.

B. 1 PC+2-3PP+1jerk

80 85 90(2pp) 90(2pp) 90(3pp) 90 (2pp)


Framfot, håll armbågarna bakåt.

Hälar, känn baklår, hälar lugnt ned

C.3x

Press bakom nacken 40x5 45x5 50x7
Clean pull 90x5 105x5 120x6

D. E4M 16min

10 OH db lunge 22kg
25m backande släde 100kg
10 strikta TTB med fötter utanför händer

Allt gick bra, men fick bryta sista TTB 5-3-2

E.3x

10 dips
10 hantel curl 12x2

Starka böj trött kropp

Pass 1

A.Back squat

120kgx3 130kgx3 140kgx3x5 120kgx3x3

10 set inklusive uppvärmning inom 40min, måste ses som bra

Pass 2

A.2 snatch

70kg 70kg 75kg 75kg 80kg 80kg 80kg

Seg efter böj men ok

B.Snatch push press

80kgx3x3
GH raises varvades med dem, verkligen så sjukt svag i baksida lår

C.3x

axelkomplex 3-4kg hantlar
12-15 sidolyft mage

Bra tisdag

Träning

A.1clean+2 jerk

90kg 100kg 105kg 105kg 108kg 110kg

Dålig på 108kg, skärpte mig och gjorde bra på 110kg

B.Front squat

110kgx3x2 110kgx6 med bälte

C.Dips

10kgx5 20kgx5 35kgx7

Lite kort vila, men det är ok

D.E4M i 12min

16 utfallssteg bakåt, frontrackat
25m backande släde 100kg
10 supinderade strikta PU

PU oförskämt lätta, resten jobbbigt

E.Hantel pressar i halvsitt 3x8 12kgx2 jobbigt

Hård träning igen

A.Ryck

75kgx3 80kgx3x5

Bra känsla, fick med benen bra från golvet, kopplade på bål och baklår, sen hårda armbågar bak för slutdraget

B.1 ryck drag+5 hängande ryckdrag

80kg 3 set

fokus säte bak med tåvikt, bra här också

C.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx6

Bra känsla i axlarna, men svaga ben, snubblade fram på rep 3 sista set där var de svårt att fortsätta.

D.3x

10 knälyft i ribbstol
10 10 10 Y raises, utåtrotation 10 T raises 3kgx2 hantlar

sista avlastningspasset

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2

Stabilt, nöjd

B.3x

5 hang snatch pull 80kg
10 sittande hantel pressar, fokus på huvud fram och trapz kontaraktion i toppen 14kgx2

C.3x

10/10 utfall bakåt, frontrackat 50kg, lätt men bra kontakt med baksida lår
8 hantelcurl 14kgx2 hantlar
8 strikta TTB, fötter utanför händer

Låg volym hög intensitet vecka

Måndag

A.1 Power Clean and jerk

90kg 100kg 105kg (Clean) 100kg

B.Front sqúat

110kgx1 120kgx1 130kgx1

Tungt

C.5x

25m backande släde 25kg 60kg
6-8 TTB, träffa händerna utanför räcket
10/10 enbens baksida lår

Tisdag

A.Snatch från höga block, 10cm under höft

upp till 80kg, jättesvårt

B.Snatch

75kg 80kg 80kg 85kg 85kg 85kg

Tryck med benen, spänning baklår, dra armbågar hårt bakåt.

C.Snatch push press upp till 90kg

D.OTM i 16min

150m löpning band 14-15km/timmen
10 dips

150m löpning band 14-15km/timmen

9 pullups bakom nacken, fick bryta sista setet 6-3

E.Axelkomplex 2kg hantlarx2 3 set

Torsdag

A.1 block Clean+1 jerk

100kg 110kg 115kg bara cleanx2 bredda greppet och började om 90kg 100kg 108kg 113kg

Brett grepp, sätt bålen och skapa spännning i hamstirngs, hälar ned upp ned

B.1 jerk+1 OHS

90kg 100kg 108kg 113kg PR

Mest orolig över jerken, ganska lätt

C.4x

20m backande släde 100kg, gick bra

10-15 per sida sidomage

D.Lite jordent runt med 1,5kg för baksida axlar

Bra ork med mer kolhydrater

Torsdag

Pass 1

A.Back squat

120kgx5 130kgx5x5

Benen börjar vakna, relativt lätt och bra utförande

Pass 2

A.1 Power snatch+1 snatch pull+1 snatch

60kg 65kg 70kgx1x3

B.Snatch

75kgx2 80kgx2x3

Inte så mycket fart, men trött efter böjen

C.OHS, smalt grepp, fingrar på ringar

75kgx5 85kgx3 95kgx5

Svarar bra här

D.3x
8-10 strikta TTB
10/10/10
YTR 2kgx2 hantlar

Fredag

A.1 PC från höga block+3 PP+2jerk

80kg 80kg 85kg 85kg

push pressen börjar svara, nice!

B.1 PC från block+1 jerk

90kg 95kg 100kgx1x3

Bra känsla rakt igenom, svårt att ge stången fart när man börjar från halva låret

C1 105kgx2 front squat från block, bra utförande
C2. press bakom nacken, jerk grip 45kgx5 50kgx3 55kgx5 bra, starkare här också

D.3x
hamstring curl vänster 10 reps
8 spider curl 12kgx2 hantlar
10 bat wings 12kgx2 hantlar
6 hantelpressar, paus i toppen, trycka upp trapzen

nu två dagars vila samt avlastning nästa vecka

skakiga armbågar

Bra energi på tisdagen

A.2 Clean&jerk

100kg 100kg 105kg miss andre jerk 105kg 108kg sen två singlar 100kg

Bra med en tvåa Clean and jerk på 108kg, instabil/kass timing för vobbliga armbågar på 108kg, bra drive och ansats dock.

B.3x

B1 Clean pull 105kgx5 120kgx3 130kgx3

Bra form, men så trött rygg

B2 dips

15kgx5 25kgx3 35kgx8

Kämpigt, men det går framåt

C.3x

12/12 BSS 24kg hantel i motsatt hand, fokus på vastus medialis

D.3x

25 m OH walk
25 front rack walk 24kgx2
12/12 sidomage
10 pullups bakom nacken
300m löpning på bandet

E3x

10 Y raises
10 T raises
10 utåtrotationer

2kg hantlar, bra pump i axlar

Ok pass

Kroppen blev påverkad av tuffa lördagspasset.

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2x5

Hittade inte riktigt känsland

B.Snatch pull

90kgx5x2

Hittade känslan

C.Snatch

60kgx2 70kgx2 80kgx2 83kgx2

Bättre än innan

D.5x
D1 4 breda anderson squat 100kg
D2 10 GH raises
D3 6 strikta TTB

Låg vikt när står brett på anderson squat, annars vill min höft röra sig i sidled

Helt ok pass.

Bästa passet på länge

Kroppen börjar verkligen svara på maten nu.

Träning

A. Clean från block

110x3x3
Relativt lätt

B. Clean+squat Jerk

80 90 100 miss på 106 Jerk

C1 1pc+3pp+2jerk 80kg

C2 Clean pull 95x3 110x3 125x3

Så bra push pressar, nästan lätt.

Clean pull tungt med hanterbart.

D1front squat från block treor
90kg 100kg 4 set lätt rakt igenom
D2 press bakom nacken 50kgx3,3,6

E.E4M i 16min
25 släd push 70kg
8 hantel curl 14kgx2
10 dips
12/12 sidomage

Bra pass!

Mer mat och kroppen börjar svara lite

Måndag

A.Power snatch+snatch

70kg 3 set

B.2 snatch

75kg 5 set 80kg

Kändes ok, avslappnad överkropp, driv med benen, dra bak armbågar

C.Snatch pull

90kgx4x3

Kändes tight och stabilt

D:Sidomage 3 set samt lite baksida lår

Tisdag

Väldigt bränd i trapzen annars fräsch

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 105kg miss 100kg 3 set

Tuffa Cleans, tror att jag inte kunde dra den på plats. Jerksen bra, hittade an avslappnad känsla på bröstet och bara knuffa iväg med benen.

B.Front squat

110kgx2 115kgx2 120kgx2x3

Lite för tungt på 120kg

C.3x

dips 10kgx3 20kgx3 30kgx10
kinarodd 80kgx5x3

D.OTM i 16min

Minut 1 150m på bandet( motsvarar ca 200m ute)
Minut 2 8 pullups bakom nacken
Minut 3 150m löpning
Minut 4 50m front rack walk 24kgx2

E.Baksida axel i sidoplanka 3x01/10 5kg

Torsdag

Pass 1

A.Back squat

120kgx3 130kgx3 135kgx3x5 120kgx3x3

Kommer nog köra lite lättare här, repsen är lite tröga trots bra kontroll.

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3x4 80kgx3

Kändes riktigt bra

B.OHS, smalt grepp

70kgx3 80kgx3 90kgx5

Tungt!

C.Trapi

50kgx10x3

D.4x

10 glute ham raises
8-10 strikta TTB

E.3x

4kgx2 hantlar
10 trap 3 raises
10 T raises